攻击夹角

| 小管家手把手教你如何攻略体测大boss 体测

作者:DHU小管家 / 关注公众号:dhu_xgj  发布:2019-10-23


明日天气:多云 18~23℃
体测进行时!
不论是前者还是后者,
在这个冷风刺骨的秋天,
大家都将奔赴体测现场,
从50米到立定跳远,
从长跑到坐位体前屈,
还有惊心动魄的身高体重肺活量,
一站式服务,
温馨快乐的体测等你官宣哦。
首先小管家给您带来体测标准
大家来康康!
体重指数(BMI)
肺活量
50米跑
坐位体前屈
立定跳远
仰卧起坐 / 引体向上
耐力跑
大家看到这些是不是有点不淡定了?
不慌
小管家为您带来最全最详细的体测指导
快来pick!
长跑篇
go
跑前注意
1.前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
2.当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
3.准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。
准备活动
1.慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在跑前20分钟做完,以后的时间内:
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
测试时
1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐“包厢”,不够实力的话不要勉强跟跑。测试开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。
其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作
脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟,然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直。
3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴巴呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布。
4.突破自身极限
中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。
立定跳远篇
go
1. 两脚平等站位
两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。
2.两臂的摆动与呼吸的配合
预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3.身体重心前移
起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。
4.蹬摆是关键
起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
五十米篇
go
跑前注意
1.考前少吃或不吃含糖食物,到考前三天可以适当多吃一些高糖食物,考试当天吃饭八成饱,要好消化,考前前30—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。多补充一点糖分和水分。
准备活动
1.认真做好运动前的准备活动,准备活动越充分越不容易肌肉损伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,提高运动成绩。
2.在生理上和心理上都要达到兴奋,保持最佳状态,激发斗志,才可能获得超水平的成绩。要相信自己,一般提前5-10分钟做好准备运动。
测试时
1.要想跑得快,动作要放松。用前脚掌着地, 腿部后蹬充分,并折叠、前摆、后抬,积极摆臂,努力保持直线前行。要想跑得远,动作要轻快。用前脚掌或全脚掌着地,均速跑,呼吸要有节奏,一般用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的呼吸方法。最重要的,坚持到底就是胜利。低头,腰稍弯,起跑步子幅度要大,脖子不能用力,不要摇头,脚尖颠地。
测试后
1.等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。
2.运动后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
看完这些
你是不是对体测充满信心了呢?
趁着还有时间练习,
趁着被窝还没能封印住你,
趁着冬季的肥宅时期还没来临,
这位同学,还不快运动起来!
和我一起来一场
紧张刺激的体育测试
进博会期间部分学生体测时间调整
1.延安路校区:11月2日(周六)调至11月10日(周日)
2.松江校区:11月2日(周六)、11月9日(周六)调至11月30日(周六)、12月1日(周日)
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本文作者 :DHU小管家

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